Kuidas taastuda treeningust? Ehk lihasvalu tapab

Postitust illustreerivad viimaste esinemiste ja tegemiste pildid! :) 

 

Möödunud nädalavahetusel elasime TLÜ/Kalev tantsijatega üle intensiivse kahepäevase linnalaagri. Õppisime nii akrobaatikat, jazzi kui ka tänavatantsu. Kokku umbes 10 tundi trenni. Mõnus! Päeva lõpus tunned, kuidas su keha on üleni kurnatud ja jääd venituse ajal peaaegu magama, aga tunne on sellele vaatamata hea! Kirjutan täna sellest, kuidas pärast suurt koormust kiiremini taastuda ja energiat koguda.

 

Üks tähtis aspekt on toitumine. Oluliseks keha taastumisele kaasaaitavaks perioodiks on esimene pool tundi pärast tugevat treeningut. Siis on kasulik tarbida kiiresti imenduvaid süsivesikuid ja valku. Aga imet pole mõtet spordijookidest oodata, vaid tuleb süüa mitmekülgselt ja tasakaalustatult.

Toidu kõrvale on heaks valikuks tavaline vesi või mineraalvesi ja kindlasti peaks vältima alkoholi. Mulle endale meeldib pärast trenni juua marjasmuutit. Hea lihtne, näiteks mikserdad kokku banaanid, mustsõstrad, maasikad, pohlad, vaarikad jms ja saadki kokku ühe suure vitamiinipommi.
 

Kui toitumisega kõik korras, siis vahetult pärast trenni oleks hea, kui masseeriksid väsinud lihaseid või määriksid neile mõnd taastumissalvi. Kui sul just isiklikku massööri pole, siis mõne massaažirulliga saab end ka edukalt mudida. Kui eriti agar oled, siis võid ühe külma vanni endale teha, aga isiklikult eelistan külmale sooja, nii et haigete lihastega ronin pigem saunalavale.

Tallinna jõuluturul tutte loopimas

 

Kui lihased on juba paar päeva valusad olnud ja oled lasknud oma kehal puhata, siis võiksid mõelda vaikselt taastuva trenni peale. Kui end uuesti liigutama hakkad, aitab see treeningutel tekkinud väikestel mikrotraumadel lihastes kergem paraneda ja taastada algupärane olek.
 

Tähtis on kuulata oma keha ja kui tunned, et sa pole valmis uuesti trenni veel tegema, siis puhka veel. Õpi oma keha tundma ja vähendad sellega vigastuste ohtu :) Muidugi on kõik inimesed erinevad ja ka taastumise protsess väga individuaalne. Seepärast ei olegi olemas ühtset reeglit, kuidas süüa-juua-puhata, aga vähemalt tead, millele tähelepanu pöörata.

 

Tb meie laagri akro trennist

Ja lõppu kõige tähtsam...UNI! Magamisel eritub kasvuhormoon, millel on rakustruktuure ülesehitav toime. Kui magad korralikult, siis taastud kiiremini :)

Kui ikkagi pekki läheb ja jõuad ületreenimisel vigastusteni, siis soovitan lugeda postitust "Kuidas ravida vigastusi? Ehk vigastus ei hüüa tulles".

 

Bend and snap! Tegelikult üks tõsine jazztants

Kuidas mitte jõulumõõtu minna? Ehk aktiivsus talveajal

Loo vahelt leiad meie TLÜ/Kalev vs BC Mures FIBA Europe Cup mängu pildid ;)
 

Kuna lumi on juba kauem kui nädal aega maas olnud, siis tahest tahtmata tuleb juba jõulutunne ja mõte liigub piparkookidele ja advendikalendrile. Selleks, et ka pärast talve tahaks publik tantsutüdrukuid laval näha, siis tuleb kommihunnikute vastu võidelda ja ka külmal ajal aktiivsena püsida :) Füüsiline aktiivsus on oluline ka kõigile teistele, mitte ainult tantsijatele ja seetõttu mõned lihtsad variandid, mida teha, kui õue jooksma minna ei taha.
 

Sul on küll võimalus jooksma minna, aga kui sa pole niivõrd agar sportlane, siis kõige lihtsam on seda ägedat paksu lund ära kasutada ja tegeleda mõne talispordialaga :) "Ma ei oska suusatada"... Aga õpi ja leia endale uus põnev hobi. Äkki avastad endas talendi ja oled järgmine Šmigun või Veerpalu.

 

 

Kui talv saab hoo sisse, siis on isegi linnainimestel võimalus käia uisuplatsidel trikke tegemas. Need pole otseselt trenniks mõeldud kohad, aga point ongi olla aktiivne tehes midagi lõbusat. Kindlasti on tore koos sõbrannade või oma poiss-sõbraga aega veeta ja miks mitte teha seda aktiivselt ühel uisu-deidil.
 

Samuti on hea mõte kutsuda oma hea sõber mitte endale külla, vaid ühele pikale jalutuskäigule. Saate koos jutustada, nautida lumist ilma ja seejuures end aktiivsena hoida. Ja siis pärast jalutuskäiku minna tuppa piparkooke sööma :D Nagu meil tantsugrupis kombeks öelda: et ükski kalor kaotsi ei läheks!
 

Aga tegelikult... Saab ju ühildada sõpradega kokku saamise ja n-ö trenni. Pole oma parimat sõpra kaua näinud, aga pole ka nädal aega trenni jõudnud... 1+1=2 ja pakudki välja, et lähete sõbraga kelgutama või lihtsalt lumme hullama.
 

 

Samuti saad valida alati jala käimise. Kui liigud kodu ja kooli või töökoha vahel, siis ära raiska oma närve inimestest pungil ühistranspordi peale, vaid tee väike jalutuskäik. Veel parem oleks muuta üks pikem õhtune jalutuskäik igapäevaseks rutiiniks. Võtad õhtul aja enda jaoks ja lähed teed Tallinnale tiiru peale, samal ajal kõrvaklappidest oma lemmikmuusikat kuulates või oma mõtteid mõlgutades. Enda jaoks on ju nagunii vaja vahel aeg maha võtta.
 

Alati jäävad sporditegemise valikusse ka jõusaal ja rühmatreeningud, aga kui seda päris teha ei taha on alati võimalus minna Youtube'i ja panna sealt kokku endale sobiv treening. Väga ergutav on pärast pikka päeva võtta videod "ABS in 10 minutes", "15min perfect legs" ja "7 minutes nice arms" videod ning teha üks umbes pooletunnine treening.
 

 

Käisime eelmise hooaja lõpus TLÜ/Kalev Tantsutüdrukutega ronimisministeeriumis, kus sai oma keha kõvasti proovile panna. Sellised sisevõimalustega sportlikud meelelahutuskohad annavad Sulle ägeda kogemuse ja kõva trenni kauba peale. Ronimisministeeriumi kõrval tulevad meelde veel nt ujulad ja Skypark'i taolised batuudikeskused.
 

Kui neist variantidest ükski ei kõlba, siis alati on "kaks ühes" trenniks ja kasulikuks tegevuseks...koristamine! :) Isegi, kui Sa põranda pesemise ja tolmu võtmise fänn pole, siis seda tuleb sul aeg ajalt ikkagi teha. Mõtle see enda jaoks trenniks. Pane lausa trenniriided selga ja oma lemmik playlist peale. Hoiad end aktiivsena ja saad kauba peale kodu korda.

Aktiivset talveaega! :)

 

Pildid: Siim Semiskar, oma kaameramees

Kuidas jõuda korraga kooli, tööle, trenni ja esinema? Ehk kes teeb, see jõuab.

Meie TLÜ/Kalev Tantsutüdrukute grupil on neli korda nädalas trenn. Sinna lisanduvad ka iganädalased esinemised. Ja kool...ja töö...ja oma sõpradega tahaks ka vahepeal koos aega veeta. Selline graafik teeb meist high level ajaplaneerijad ja sel korral jagamegi nõuandeid, kuidas kõigi kohustustega järje peal olla ning oma aega paremini planeerida.

Selleks, et kohustused ei kuhjuks ega tekiks paanikat, tuleb rahulikult maha istuda ning panna paika plaan. Päevakava aitab sul tegevusi järje peal hoida ja näed visuaalselt ära, et kui tegutsed paika pandud plaani järgi, siis päeva lõpuks oled seal, kuhu tahtsid jõuda ning kõik saab edukalt ära tehtud. Loomulikult võid pikemate eesmärkide või koolis mahuka eksami õppimise jaoks koostada ka nädala või kuu ajakavasid, aga selle vajalikkus oleneb inimesest ja olukorrast.

Võta aega ja kuluta igal hommikul 30 minutit, et panna paika päevaplaan tegevustega, mida pead jõudma ära teha. See 30 minutit võib tunduda ajaraisk, aga kui hommikul see aeg enda jaoks võtta, tasub see õhtuks ära.

 

Päevaplaani paika pannes tuleks mõelda, kas oled n-ö öökull või lõoke. See tähendab, et millisel perioodil päevast oled kõige efektiivsem, suudad keskenduda ja teed vajaliku asja hästi ära. Kui oled lõoke, siis tuleks planeerida kirjandi kirjutamine või keskendumist vajava töödokumendi lugemine hommikusse. Öökullidel tuleks olulised asjad planeerida õhtusse.

Oma päevakava koostamise juures on oluline, et see täidaks sinu eesmärke. Algul pane kirja kõik tegevused, mis sul on vaja ära teha. Seejärel oleks hea panna paika ülesanded, mida saad lahendada ainult konkreetsel kellaajal. Näiteks loeng 13-15, trenn 19-21 jne. Vali kõikide tegevuste seast välja kõige tähtsamad ja kriitilisemad ning lisa vaid need päevakavva. Samuti on sul võimalus reguleerida tegevuste pikkuseid, nt valik korrata kodus uue tantsukava samme 30 minutit või üks tund.

Kui ideaalne päevakava kokku pandud, pole see niisama vaatamiseks, vaid ka täitmiseks. Kui sa näed visuaalselt, et kõikide kohustuste sooritamiseks on sul 24 tundi ja 7 tundi tahad sa öösel magada, tuleb sul keskenduda ja teha kõik asjad ära sel ajal, kui oled planeerinud. Keskendumisele aitab kaasa, kui ei lase end häirida igast piiksust mis su nutitelefon teeb ja sellest, et õppimise vahel on su sõbrad ju Instagram-i üles laadinud 30 uut pilti. Kõik sotsiaalmeediaga seonduv saab üldjuhul oodata ja, et see homse tähtajaga 478 leheküljeline essee valmis saaks, tuleb sul ehk isegi Messenger-i app oma telefonist uninstallida.

 

Ära üldse hakka mõtlemagi oma peas lauset "ma ei viitsi seda teha ja äkki lükkan edasi"... EI. Lihtsalt, kui su mõte tahab sinna liikuda, siis lõpeta lause poole pealt ning hakka hoopis kohe tegutsema. Sa pead nagunii selle tööasja ära lõpetama või selle ebameeldiva telefonikõne tegema. Miks mitte vähendada stressi ja teha ära see KOHE.

Üks kaval nipp on veel kooli bussisõidu, vahetunni või tööle kõndimise targalt ära kasutamine. Kui su päevakava on tõesti puupüsti minutist sekundini planeeritud, siis tuleb maksimum võtta ka sellistest hetkedest. Tahad öösel kauem magada - ärkad hiljem, aga bussis alles kohendad oma meiki (vb veidi ekstreemne näide). Või siis eksamiks kordamiseks on vähe aega - kooli kõndimise ajal kordad veel peas venekeele sõnadetöö sõnu.

Ja kui käes on tegelik elu. Ülemus annab päeval teada, et pead minema täna tähtsale kohtumisele kell 17, kui olid planeerinud tantsutrenni minna. Tuleb mõelda, mis on su eesmärgid ja prioriteedid ning...minna tantsutrenni :D Okei, päriselt mitte, aga tuleb oma käikusid ümber planeerida ja jäädagi üks kord elus tantsima tunnike hiljaks.

Päev võib ette tuua ootamatusi, aga pead läbi mõtlema, kas seda ootamatust on vaja ära teha kohe või saab ka järgmisel päeval selle ülesande juurde tagasi tulla.

Pika jutu lõpuks tahan öelda, et kindlasti tuleb selle kõige kõrvalt endale lubada ka puhkust. Kui tunned, et sulle aitab kiirest elutempost ja selleks, et töö/kooli/trennide tegevuste kvaliteet ei kannataks võta aeg maha ning puhanuna on su motivatsioon tagasi :)

PS! Järgmisel nädalal kell 19 on Saku Suurhallis meie Kalevil FIBA Europe Cup-i mäng Rumeenia BC Mures-iga. Meie ergutustiim pakub pealtvaatajatele nautimiseks üht uhiuut kava ja tüdrukuid on platsil tantsimas ägedalt palju! :)

Väike kniks meie Stina poolt ja järgmise korrani! :)

Pildid: cut Siimco Comm videost, Madis Veltman, oma kaamera